들어가면서

요즘 집콕 생활이 늘어나면서 덩달아 늘어나는 체중에 우울해지는 분들이 많으시죠. 아무래도 운동하기가 어려워지고 거기에 각종 맛있는 음식들이 집으로 배달되는 와중에 어느 순간 뱃살이 늘어나 있기 쉽습니다. 

이럴 때, ‘굶자’, ‘먹지 말자’.. 등의 손쉬운 선택을 하기 쉬운데요.. 절대 아니되옵니다. 오늘은 오히려 ‘잘 먹어야’ 뱃살이 빠진다는 이야기를 하려 합니다.

뱃살이 빠지려면 영양 상태가 좋아야 합니다.

‘영양 상태가 좋다’.. 라고 한다면 포동포동한 애기의 웃는 모습을 떠올리실지 모르지만, 여기서 ‘영양 상태가 좋다’라는 의미는 우리 몸에 필요한 각종 영양소들이 충분히, 그리고 균형을 이루고 있는 상태를 말합니다. 

뱃살이 빠진다는 것은, 복부에 쌓여 있는 지방을 분해해서 에너지를 만들어 쓴다는 것이고, 이 체지방을 연소시키는 과정에 여러 가지 비타민, 무기질은 필수적입니다.

<사진 1. 뱃살이 빠지려면 영양 상태가 좋아야 한다.>

체지방 연소에 필요한 비타민과 무기질

뱃살이 늘어난 것은 우리 몸에 에너지가 너무 많이 남아서 여분의 에너지를 고이 모셔둔 상태입니다. 따라서 이 뱃살은 그냥 몸 밖으로 빼내거나 내보낼 수 없습니다. 아주 작게 쪼개서(분해해서) 산소랑 결합시켜 태워서(산화=연소) 에너지로 만들어 써야 합니다.

이 체지방이 연소되는 과정은 많은 단계를 거쳐야 하고, 그 단계에 필요한 비타민과 무기질은 다양합니다. 바꾸어 말하면 이러한 비타민과 무기질이 없으면 뱃살이 빠질 수 없다는 것입니다. 따라서 비타민과 무기질이 충분해야 살이 빠집니다. 

체지방 연소에 특히 중요한 비타민과 무기질을 아래에 소개합니다.

<사진 2. 체지방 연소과정에 필요한 다양한 비타민과 무기질>

리보플라빈(비타민 B2)

리보플라빈은 우리 몸을 만드는 세포 곳곳에서 에너지를 만드는 과정에 필수적인 비타민입니다. 에너지를 만드는 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 지방 중 리보플라빈은 특히 지방을 에너지로 만드는 과정에 핵심적인 역할을 합니다. 리보플라빈은 지방을 분해하는 단계에도 필요하고, 또 지방을 작게 쪼갠 다음 연소시켜 에너지를 만드는 단계에도 필요합니다. 

이렇듯 살 빼는데 중요한 리보플라빈은 어떤 식품에 많을까요? 비타민을 먹기 위해서는 채소, 과일을 충분히.. 이렇게 생각하기 쉬운데요. 물론 비타민의 종류에 따라 채소, 과일에 풍부한 경우도 있지만, 리보플라빈은 좀 다릅니다. 리보플라빈은 채소에도 많지만 고기와 생선, 달걀에 풍부합니다. 리보플라빈은 채소로 먹는 것보다 동물성 식품으로 먹는 것이 흡수도 잘 됩니다. 리보플라빈은 뭐니 뭐니해도 특히 우유에 많이 들어 있는데요, 우유 한잔이면 하루에 필요한 리보플라빈의 50~60% 정도는 먹을 수 있습니다. 

니아신(비타민 B3)

니아신은 체지방 연소에 리보플라빈만큼 중요한 비타민입니다. 니아신 역시 지방을 분해하는 단계에, 분해된 지방을 에너지로 만드는 단계에 모두 필요합니다. 

니아신도 채소, 곡류, 고기, 생선 등에 고루 들어 있습니다. 그런데 곡류에 들어 있는 니아신은 흡수가 잘 안되기 때문에, 고기나 생선 같은 남의 살로 니아신을 먹는 것이 유리합니다. 특히 참치(다랑어) 같이 큰 생선에 니아신이 풍부합니다. 

그리고 사실 니아신은 우리 몸에서 만들어지기도 합니다. 트립토판이라는 아미노산이 우리 몸에서 니아신이라는 비타민으로 바뀔 수 있거든요. 따라서 단백질을 먹으면 그 안에 아미노산(트립토판)이 들어 있을 것이고, 우리 몸에서 니아신이 생깁니다. 그러니까 고기, 생선을 먹으면 니아신도 먹고, 니아신을 만들 수 있는 트립토판 아미노산도 먹고, 결국 동물성 식품이 니아신의 좋은 급원식품이 됩니다. 

철

지방을 분해한 후 최종적으로 산화시켜 에너지를 만드는 과정(세포 내 미토콘드리아에서의 전자전달계라고 합니다.)에 철이 필요합니다. 철이 부족하면 혈액을 통해 산소운반을 못해서 빈혈이 생기는 것 아시죠? 철은 쉽게 녹스는(산화되는) 것도 아시죠? 철은 산소랑 깊은 인연이 있어요. 여하튼, 분해된 지방이 최종적으로 없어지려면 산화(산소와 만나는 일)되어야 하는데, 이 때 철이 필요하다고 생각하면 됩니다. 

철은 역시 고기에 많이 들어 있어요. 피(선지)나 간을 먹으면 좋겠지만, 비위에 안 맞는 분들이 많으니까 가장 쉽게는 붉은 살코기를 드시면 됩니다. (철은 근육에 있으므로 기름기 많은 부위 말고 살코기로 드세요). 시금치 같은 채소에도 철이 들어 있긴 하지만 흡수율이 낮으므로 식물성 식품보다 동물성 식품으로 드시는 것이 역시 유리합니다. 

구리

구리도 철과 함께 세포에서 에너지를 만드는 최종 단계에 작용합니다. 구리도 산소랑 인연이 깊어 산화 과정에 관여하거든요. 

구리를 먹으려면 간이 제일 좋긴 하지만, 호불호가 갈리는 식품이므로, 다음으로는 굴이 최고입니다. 버섯과 견과류에도 들어 있고요. 

마그네슘

마그네슘도 지방을 분해하는 과정과 에너지를 만드는 과정에 중요한 역할을 합니다. 무엇보다도 마그네슘은 ATP에 딱 붙어서 ATP의 구조를 안정시킵니다(ATP, 아데노신 3인산, 생명체의 에너지 대사에서 중심적인 역할을 하는 주요 에너지 저장형태라고 배우셨을 겁니다). 마그네슘은 그래서 에너지가 움직이는데 마다 따라다니면서 에너지 대사 반응에 관여한다고 할 수 있어요. 

마그네슘은 눈으로 찾아먹기가 쉽습니다. 녹색을 띄는 식품을 찾으면 되는데요, 녹색 색소인 엽록소(클로로필)에 마그네슘이 들어 있거든요. 엽록소가 싱그러운 녹색을 띌 수 있는 것도 이 마그네슘 때문입니다. 따라서 녹색 채소를 먹으면 가장 손쉽게 마그네슘을 먹을 수 있고, 그 외에도 현미, 통밀 같은 전곡류(whole grain, 도정하지 않은 곡류)와 콩류, 견과류, 조개 등 해산물에도 마그네슘이 풍부합니다. 

정리하면서

정리해 보겠습니다. 

1. 집콕 생활의 부작용, 뱃살을 빼려면 영양 상태가 좋아야 한다. 

2. 영양 상태가 좋다는 것은 우리 몸에 필요한 다양한 영양소(비타민, 무기질)가 충분히 균형을 이룬 상태이다.

3. 뱃살을 빼려면 쌓여 있는 지방을 분해해서 에너지로 사용해 없애는 연소 과정을 거쳐야 한다.

4. 체지방 연소 과정에 다양한 비타민과 무기질이 필요하며, 특히 리보플라빈, 니아신, 철, 구리, 마그네슘 등이 중요하다.

5. 이러한 비타민과 무기질을 먹으려면 채소, 과일만으로는 부족하고, 고기, 생선, 해산물, 달걀, 우유, 콩, 견과류, 전곡 등 다양한 식품을 골고루 먹어야 한다. 

6. 결론적으로 골고루 잘 먹어야 뱃살을 뺄 수 있다. 

🔊 출처 : 누들푸들 동서대학교 식품영양학과 홍경희 교수