<사진 1. 현미밥, 쌀밥, 콩밥>

들어가면서

당뇨병이 있는 분들은 평소 드실 때마다 스트레스를 받기 쉽습니다. 아.. 이거 먹고 싶은데 먹어도 될까, 무엇을 먹으면 좋을까.. 왠지 세상 먹을 게 없는 것만 같고, 좋아하는 음식은 다 먹지 말라는 것만 같고 말이죠.  

당뇨식 하면 제일 먼저 떠오르는 것은 무엇인가요? 일단 흰쌀밥은 멀리하고 현미밥이나 콩밥 같은 잡곡밥을 드시기 시작합니다. 둘 다 좋습니다. 현미와 콩, 모두 식이섬유가 풍부하죠. 그런데 둘 중 굳이 선택하자면 무엇이 더 좋을까요?  

현미와 콩에 있는 식이섬유는 종류가 좀 달라서 먹었을 때 하는 역할이 다르고, 혈당 조절에 미치는 영향도 좀 다릅니다. 오늘은 식이섬유의 종류에 대해 알아보고 체내 효과가 어떻게 다른지에 대해 나누어보겠습니다.  

1. 식이섬유의 종류, 물에 녹느냐 안 녹느냐

식이섬유는 여러 종류가 있는데 보통은 크게 물에 잘 녹느냐, 안 녹느냐에 따라 수용성 또는 불용성 식이섬유로 구분합니다.  

- 수용성 식이섬유의 종류

수용성 식이섬유(soluble fiber), 그러니까 물에 녹는, 다른 말로 하면 물과 잘 섞이는 식이섬유를 말합니다. ‘펙틴(pectin)’이라는 식이섬유가 가장 대표적인 수용성 식이섬유이고, 그 외에 베타-글루칸(beta-glucan), 검(gum)종류, 뮤실리지(mucilage, 점질물질), 그리고 일부 헤미셀룰로오스(hemicellulose)가 여기 속합니다.  

- 불용성 식이섬유의 종류

가장 대표적인 식이섬유인 셀룰로오스(cellulose)는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유(insoluble fiber)입니다. 그 외에 리그닌(lignin), 일부 헤미셀룰로오스(hemicellulose)가 여기 속합니다.  

2. 식이섬유, 종류에 따라 기능이 달라요.

식이섬유는 그 종류에 따라 먹은 후 우리 몸에서 하는 역할도 다릅니다. 

- 수용성 식이섬유의 기능

수용성 식이섬유를 먹으면 물에 녹으면서, 그러니까 물이랑 섞이면서 우리 몸의 장(腸, 위장, 소장, 대장 같은 장을 말합니다) 속에서 끈적끈적한 젤(gel) 상태를 만듭니다. 소장 안쪽을 끈적끈적한 젤이 코팅하듯이 둘러싸고 있는 모습을 상상해 보세요.  

밥을 먹은 후 장 속에서 영양소가 그 끈적끈적한 젤이랑 만나면서 붙거나 그 안에 갇히거나 하게 되면.. 영양소 흡수가 빨라질까요? 천천히 될까요? 다 아실 수 있겠죠. 따라서 수용성 식이섬유는 밥 먹은 후 포도당이 천천~히 흡수되도록 해서 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아 혈당 조절에 도움이 됩니다.  

수용성 식이섬유는 장 안에서 콜레스테롤이나 지질을 만나 달라붙어서 흡수되지 못하게 하고, 끌어안고 대변으로 내려가게 합니다. 따라서 혈중 콜레스테롤이 높은 고지혈증인 분들은 수용성 식이섬유를 드시는 것이 도움이 되겠죠.  

- 불용성 식이섬유의 기능

반면 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않기 때문에 수용성 식이섬유와는 좀 다른 특징을 나타냅니다.  

불용성 식이섬유는 장 안에서 미생물에 의해 분해되지 않고 그냥 아래로, 그러니까 대장으로 올곧게 내려가기 때문에 대변과 섞입니다. 결국, 그 식이섬유의 양 만큼 대변의 양이 많아지는, 대변의 부피가 커지는 것이죠. 그래서 대변이 장에 오래 머물지 않고 쭉쭉 통과하여 아래로 내려가면서 대장 통과 시간을 단축시켜 줍니다. 쉽게 이야기하면 변이 잘 나오도록 해준다는 거죠^^. 따라서 불용성 식이섬유는 배변 활동을 촉진하고 변비 예방에 도움이 됩니다.  

3. 식이섬유, 어떤 식품에 많을까?

그렇다면 어떤 식품을 먹어야 식이섬유를 잘 먹을 수 있을까요?  

- 수용성 식이섬유가 많은 식품

수용성 식이섬유는 (꼭 그런 건 아니지만) 일반적으로 채소보다는 과일과 해조류에 많습니다. 특히 수용성 식이섬유의 대표인 펙틴은 과일에 많이 들어있습니다. 딸기쨈 같은 과일쨈을 떠올려 보시면, 끈적끈적한 젤 상태이지요. 그런데 그 쨈(젤)을 만드는 것이 바로 과일에 있는 수용성 식이섬유인 펙틴입니다. 그래서 펙틴을 찾아드시려면 쨈(머멀레이드 등도 포함이죠) 만드는 과일(딸기, 사과, 귤, 오렌지 등등..)을 드시면 됩니다.  

그리고 김, 미역, 다시마, 톳 같은 해조류에도 수용성 식이섬유가 많습니다. 특히 과일은 당분 때문에 당뇨병 환자는 너무 많이 드시면 혈당 조절에 좋지 않으므로 당분이 없는 해조류가 맘 편히 드실 수 있는 수용성 식이섬유이겠습니다.  

콩에도 수용성 식이섬유가 많으니 콩밥도 좋고, 콩으로 만든 두부도 좋겠습니다. 잡곡 중에도 수용성 식이섬유가 풍부한 것들이 있는데 특히 귀리(oat)와 보리에 풍부합니다.  

- 불용성 식이섬유가 많은 식품

일반적으로 채소와 현미에는 불용성 섬유소가 많이 들어있습니다. 가장 흔히 만나게 되는 식이섬유는 셀룰로오스인데, 대부분의 채소에는 셀룰로오스가 많습니다. 그러니까 채소로 나물을 무쳐 드시거나 채소국, 김치 등등을 드시면 불용성 섬유소를 많이 드시게 됩니다.  

- 수용성과 불용성 식이섬유를 동시에

그렇다고 과일은 수용성, 채소는 불용성, 이렇게 무 자르듯이 잘라서 이야기할 수는 없습니다. 식품에는 수용성, 불용성 식이섬유가 섞여 있습니다. 어디에 어떤 식이섬유의 비중이 더 큰가인가의 문제이죠. 보통 열무나 시래기 같이 질긴 식품에는 불용성 식이섬유가 많이 들어 있고, 딸기나 미역 같이 부드러운 식품에는 수용성 식이섬유가 많습니다.  

예를 들어, 사과를 먹으면 수용성과 불용성 섬유소를 둘 다 먹을 수 있는데요, 사과 과육에는 수용성 섬유소가, 사과 껍질에는 불용성 섬유소가 많이 들어있습니다.  

맺으면서

이제 앞의 질문에 대한 답을 아시겠죠. 당뇨식에 현미밥과 콩밥 중 굳이 선택하자면 무엇이 더 좋을까요? 현미밥에는 불용성 식이섬유가 많고, 콩밥에는 수용성 식이섬유가 더 많습니다. 그리고 혈당 조절에 더 도움이 되는 것은 수용성 식이섬유이고요.  

몸에 여러모로 좋은 식이섬유, 이제 조금 더 생각하고, 좀 더 알차게 골라서 먹어볼까요? 변비로 고생하시나요? 당뇨병이 있거나 콜레스테롤이 높으신가요? 나에게 더 좋은 식이섬유를 골라 맛있는 건강식을 드시길 바랍니다.  

🔊 출처 : 누들푸들 동서대학교 식품영양학과 홍경희 교수